Fråga Joachim om Kost och Kosttillskott

[Joachim Bartoll]

Angående Glycin och Phosphatidylserine. Hur går det att få tag i dessa? Går det att köpa dessa för att kunna inta enskilt. Det blir en hel del protein drinkar för att få i sig den föreslagna mängden (2-5g). Vidare är det menat att få sig 30-40g fiskolja dagligen, blir således 30-40 tabletter á 1g. styck per dag. Jag lider för övrigt av för högt kortisolutsöndring, prolaktinom. Tack på förhand, Du inspirerar massor!

tack för de vänliga orden! Tyvärr är det svårt att hitta rent Glycin och Phosphatidylserine i Sverige. Det bästa alternativet är att köpa det från USA. 1000g glycin i pulverform ligger runt knappa 30 USD (190kr) och Phosphatidylserine kan man hitta för cirka 18 USD (115kr) per burk (60x100mg kapslar.) Detta är cirkapriser från bl.a. 1fast400.com.
Vad gäller fiskolja finns det både i flytande form på flaska och i kapslar som Omega-3. 30-40g dagligen är min rekommendation under den inledande fasen, vilket vanligtvis är under 3-4 veckor. Därefter trappar man ned. Större doser delar jag upp på dagens måltider, medan mindre doser tas morgon och kväll. Personligen går jag aldrig under 15g dagligen då hälsofördelarna är så pass många och fiskoljans effekt på kroppssammansättningen är väldigt påtaglig i området 10-40g/dag.

Kan även tillägga att om det finns plats inom ens kolhydratsbudget, kan man ta en mindre mängd kolhydrater (20-30g) precis innan man ska sova för att minska kortisolutsöndringen under natten samtidigt som det gör att du sover bättre. Jag använder mig av detta på ganska många klienter som har god insulinkänslighet eller använder sig av kolhydratsrotation/partionering.

[markusnilsson]

ang 20-50g bcaa under träning. har det fördelar både på diet och på sk uppbyggnadsträning?

tack för ett bra forum.

mvh

[Joachim Bartoll]

ang 20-50g bcaa under träning. har det fördelar både på diet och på sk uppbyggnadsträning?

tack för ett bra forum.

BCAA kan hjälpa dig både vid diet och vid uppbyggnad. Dess effektivitet när det kommer till muskeluppbyggnad står i relation till doseringen. Att använda mindre än 20g under träningen är bortkastat om du vill få en muskeluppbyggande effekt. Omkring 0,44g per kilo kroppsvikt är ett bra utgångsläge. Dock har jag sett smått fantastiska resultat vid 60-80g under träningen. Därmed kan det bli dyrt och jag föredrar att använda det under riktigt tuffa träningsblock inriktat på ren hypertrofi (muskeluppbyggnad.)

Under diet är BCAA ett utmärkt hjälpmedel till att motverka katabolism, speciellt på dieter där man måste gå lågt på näringsintaget. Vanligtvis räcker det i dessa fall 5g innan träning samt 10-20g under träningspasset. Går man riktigt lågt och/eller måste göra mycket kardio kan 5g BCAA mellan måltiderna vara en god idé. Här fungerar även EAA utmärkt.

[Marcus Bärneskär]

Hur bra är blodpudding?

[asso]

Tjena Jocke!
Först måste jag berömma er Coacher för det grymma arbetet ni har lyckats åstadkomma med talangerna!

Tänkte fråga gällande ZMA!
-På burken står det att man skall undvika att inta ZMA med kalcium och kolhydrater. Jag äter oftast kesella som kvällsmål och det innehåller ju kalcium+lite kolhydrater. Så min fråga är hur länge ska jag vänta med att inta min ZMA efter att jag har ätit min kesella? eller måste jag byta ut mitt kvällsmål mot något annat?
-En annan fundering är hur mycket ZMA tycker du att man ska inta för bästa effekt och skalla det spridas under dagen eller skall man endast inta det innan läggdags?

Mvh

[Joachim Bartoll]

Tjena Jocke!
Först måste jag berömma er Coacher för det grymma arbetet ni har lyckats åstadkomma med talangerna!

Tänkte fråga gällande ZMA!
-På burken står det att man skall undvika att inta ZMA med kalcium och kolhydrater. Jag äter oftast kesella som kvällsmål och det innehåller ju kalcium+lite kolhydrater. Så min fråga är hur länge ska jag vänta med att inta min ZMA efter att jag har ätit min kesella? eller måste jag byta ut mitt kvällsmål mot något annat?
-En annan fundering är hur mycket ZMA tycker du att man ska inta för bästa effekt och skalla det spridas under dagen eller skall man endast inta det innan läggdags?

Tack!

För de som inte vet är ZMA ett kosttillskott som innehåller en kombination av zink och magnesium (och ofta vitamin B6.)

Ja, kalcium konkurerar med magnesium, så upptaget blir sämre. Kolhydrater spelar ingen större roll, däremot bör man inte inta extra mineraler tillsammans med fiberrik föda, då fibrerna hämmar upptaget.

De flesta människor idag har brist på både zink och magnesium och det gäller framförallt de som är aktiva och tränar hårt. Både zink och magnesium har en viktig roll för testosteronnivåerna. Magnesium verkar direkt på testosteronproduktionen medan zink minskar aromatiseringen (omvandlingen) av testosteron till östrogen. Magnesium har dessutom en positiv effekt på insulinkänsligheten.
Eftersom båda mineralerna har en hormonell verkan tycker många kosttillskottstillverkare att det är logiskt att kombinera dem.
Personligen gillar jag inte kombinationspreparat, som t.ex. ZMA, eftersom du inte själv kan bestämma mängderna och förhållandet mellan ämnena. Dessutom blir du låst till att ta en förutbestämd kombination på en och samma gång istället för att ha möjligheten att sprida ut ämnena separat.

Om vi tittar närmare på Zink tas det bäst på morgonen (och mitt på dagen om behovet är stort) för att ge support till din naturliga testosteronproduktion (som når sin topp några timmar efter uppvaknande.) För aktiva (eller män med fettansamling runt brösten, vilket pekar på höga östrogennivåer) rekommenderar jag att börja med cirka 120mg zink (60mg på morgonen och 60mg vid lunch) för att sedan minska dosen med 15mg var femte dag tills man är nere på 30mg per dag (taget enbart på morgonen.) valet bör falla på zink-aspartat eller zink-orotat (bindning/transportör.)

Magnesium tas istället bäst på kvällen och/eller vid läggdags då det kan bidra till bättre och djupare sömn. För aktiva rekommenderar jag 1000-2000mg antingen vid sänggående eller ½ dosering på kvällen och ½ vid sänggående. För maximalt upptag är första valet magnesium aspartat följt av orotat.

ZMA är dock bättre än att inte ta något extra zink eller magnesium alls. Vill du fortsätta med produkten kan du ta 1-2 doseringar 30-60 min efter ditt sista mål samt 1-2 doseringar precis när du vaknat, alternativt 60-90 min efter frukost.

[Johan]

En fråga: Jag har en kostprogram för deff som Fredrik ordnande åt mig i våras och är mycket nöjd med detta. En fundering bara; Enligt programmet så ska jag ta vassle +malto före och efter träning. Kolhydraterna från malto ger inte så bra mättnadskänsla och jag undrar om det går att byta de mot något likvärdigt i fast föda?

Tack för ett bra forum!